室外跑步机锻炼方法放松大腿后侧肌肉:可以勾起一脚脚尖,支撑腿略微弯曲,挺胸,双手反掌下引,接触非支撑腿膝盖,保持10-15秒后放松,换另一边。放松大腿前侧肌肉:可以一手扶住小区跑步机扶手,一手在背后搬起对侧脚,然后挺胸、髋关节向前顶、膝关节向后拉,让肌肉拉伸到最长长度,保持15秒后放下换另一边,这样就能很好地放松肌肉;
常用健身器材使用注意事项
1、跑步机:双手应紧握横杠,防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大,避免肌肉拉伤。
2、组合单杠:双手紧握横杠,防止摔下受伤。
3、旋转健腰器:扭转时腰部要有所控制,幅度不宜过大。手始终不要离开手柄,保持扭腰转角在45度以下,扭转速度要缓慢和均匀。
4、腰背按摩器:用力适中,动作由缓到快。
5、跷跷板:两手应紧握扶手,振荡频率不应过快、过大,否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨。
6、太空漫步机:切忌摆动幅度过大。 特别是老年人肌肉柔韧性差,如果双腿摆动的幅度过大,速度过快,很容易拉伤脊柱周围的肌肉。因此,摆腿的幅度应在45°左右,频率控制在每次3秒左右为宜。
7、蹬力训练器 :髋骨软化症老人禁用。髋骨软化症主要症状就是平时常有膝下痛。这样的老年人,本来髋关节的负重功能就不好,如果再进行蹬力器锻炼,伸膝肌群就可能会受损,从而加重病情。
8、健骑训练机: 椎间盘突出者别碰。这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出,千万不要使用。
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